自律訓練法

自律訓練法とは、集中力を高めたい、緊張すると起こるあがり症を克服したい、疲れを取り除きたい、という時に自分でできるリラックス法です。
自律訓練法は、1932年にドイツのシュルツによって提唱された行動療法の一種。
注意集中、自己暗示により心身をリラックスさせて、病気の治療や健康増進などの効果もあります。
臨床心理の現場でも実際に使用されています。

以下の手順を1回に5分〜10分、1日3回行いましょう。

■リラックス
ベルトやネクタイを外して、全身を楽にします。
イスに深く腰掛けたり、仰向けに寝転がるなどして、リラックスした姿勢になり、目を閉じます。

■自己暗示
以下の言葉を頭の中で繰り返します。
1.気持ちが落ち着いている(安静感)
2.右手、左手、右足、左足の順に重くなる(重量感)
3.手足が温かい(温感)
4.心臓が静かに規則正しく動いている(心臓調整)
5.息を楽にしている(呼吸調整)
6.お腹(胃の辺り)が温かい(腹部調整)
7.額が涼しい(頭部調整)

■消去動作
両腕を頭の上に思い切り伸ばして、大きく背伸びをします。
深呼吸を行ってから目を開けます。
心地よく目覚めるイメージをしながら行うと効果的。


この自律訓練法は、自宅で一人でも行えますが、胃腸の弱い人が腹部調整を行ったり、心臓の弱い方が心臓調整を行うと、体に負担をかける場合があります。
そのため、始めのうちは指導者からの指示を受けながら行うと安心。

正しい訓練法が身に付いたら、静かな音楽を流したり、照明を暗くしたり、お香を焚いたりすれば、さらにリラックスできます。
慣れてくれば、電車の中や仕事場などでも出来るようになり、いざという時に集中力を高めることが可能になります。

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